Musím přiznat, že ještě do nedávna jsem měla zcela zkreslenou představu o tom, jak a které oleje v kuchyni používat. Měla jsem pocit, že nic lepšího než olivový olej v kuchyni nemůžu mít, a tak jsem ho používala na vše, tedy i pro tepelnou úpravu. Bohužel včetně smažení. Samozřejmě jsem si láhev s olivovým olejem i hezky vystavila na světlo na linku, kousek od sporáku. Mají to tak přece všichni, ne? Druhou možností, po které jsem případně sáhla, byl slunečnicový olej, a variantou, nad kterou jsem reálně nikdy ani neuvažovala byl řepkový olej.
Máte to stejně? Pak si rozhodněte dočtěte tento článek až do konce! Není totiž olej jako olej.
Tuky a oleje jsou nedílnou součástí našeho každodenního jídelníčku a ačkoliv jste možná z různých zdrojů slyšeli, že nejsou zdravé a měli bychom se jim vyhýbat, není to pravda! Zdravé tuky by totiž měly tvořit 25-30% našeho denního příjmu energie.
Tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin. A právě zastoupení jednotlivých typů mastných kyselin má zásadní vliv na naše zdraví.
Podle převažujících mastných kyselin jsou tuky buď tuhé nebo tekuté. Např. máslo a sádlo jsou tuhé, protože obsahují méně vhodných nasycených kyselin. Zatímco rostlinné oleje, kde převažují zdravé nenasycené mastné kyseliny, jsou tekuté. Běžně je používáme na vaření, pečení a smažení, zvýrazňují chuť a aroma pokrmu. Používají se také ve studené kuchyni jako základ pro dresinky, marinády a saláty.
Klíčovým faktorem při výběru oleje pro konkrétní typ vaření je bod zakouření a výše zmíněné zastoupení mastných kyselin.
Bod zakouření je teplota, při které se olej začíná přepalovat, vytvářet kouř a zároveň dochází k uvolňování zdraví škodlivých látek. Oleje s vysokým bodem zakouření jsou vhodné pro teplou kuchyni, tedy i smažení. Oleje s nízkým bodem zakouření, jako je například olivový extra panenský, se lépe hodí pro použití ve studené kuchyni.
Pojďme se tedy podívat na nejčastěji používané oleje a jejich konkrétní využití v kuchyni tak, aby zůstaly zachovány jejich výživové hodnoty a zdraví prospěšné vlastnosti.
Panenské versus rafinované oleje
Než se ponoříme do světa olejů, tak je na místě vysvětlit si, jaký je rozdíl mezi oleji panenskými a rafinovanými.
Panenské oleje se zpracovávají mechanickým lisováním plodů (olivy, ořechy, semínka apod.) za studena. Díky tomu je zachováno maximální množství prospěšných látek. Je však potřeba skladovat je ideálně v tmavých lahvích v temnu a chladu, aby se zabránilo jejich oxidaci (žluknutí). Vzhledem k udržení jejich nutričních hodnot a přínosů pro zdraví člověka je vhodnější je využívat ve studené kuchyni.
V případě rafinovaných olejů dochází při procesu zpracování k očištění olejů od nečistot, pachů, přírodních rostlinných barviv, volných mastných kyselin a dalších látek, které se sem dostaly. Rafinace prodlužuje trvanlivost a teplotní stabilitu olejů. Znamená to tedy, že rafinované oleje pomaleji oxidují a mají vysoký bod zakouření. Proto jsou jednoznačně vhodnější pro použití v teplé kuchyni.
Olivový olej
Olivový olej patří k nejpopulárnějším a nejvíce doporučovaným olejům v kuchyni po celém světě. Jeho výhody a nevýhody jsou pečlivě zkoumány jak z hlediska zdraví, tak z hlediska použití v kuchyni.
Olivový olej obsahuje velké množství mononenasycených mastných kyselin, zejména kyseliny olejové, které mají pozitivní vliv na srdeční zdraví tím, že snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zvyšují „dobrý“ HDL cholesterol.
Zároveň obsahuje antioxidanty jako je vitamín E a polyfenoly, které pomáhají bojovat proti volným radikálům, snižují oxidační stres a mohou snížit riziko chronických onemocnění.
Nejlépe jej využijeme ve studené kuchyni na přípravu salátových dresinků, marinády nebo jako dokončovací olej, kde jeho bohatá chuť může plně vyniknout.
Méně vhodný je potom v teplé kuchyni, a to z důvodu nízkého bodu zakouření, který je u extra panenského olivového oleje 50-60 °C u panenského oleje 180 °C. Takže například pečení v troubě, kde si teplotu můžete nastavit na max. 180 °C je v pořádku, ale smažení na olivovém oleji by mohlo být zdraví škodlivé.
V obchodech se můžeme setkat i s rafinovaným olivovým olejem. Nehledejte ale typickou tmavou barvu a vůni ani stejné množství prospěšných látek jako má panenská verze. Výhodou je však vyšší bod zakouření, díky kterému lze tuto rafinovanou verzi použít i v teplé kuchyni.
Slunečnicový olej
Slunečnicový olej je oblíbený pro svou lehkost a neutrální chuť a patří mezi nejpoužívanější oleje v české kuchyni. Bod zakouření je sice více než 200 °C, ale vzhledem k převažující kyselině linolové není tepelně stabilní a není tedy ani vhodný na smažení.
Využívat slunečnicový olej, ať už v teplé nebo studené kuchyni, bychom měli spíše vyjímečně. Důvodem je nevhodný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
Ideální poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin v našem jídelníčku by měl být 5:1. Ve slunečnicovém oleji je tento poměr zhruba 130:1.
Řepkový olej
Řepkový olej je ten pravý pro teplou kuchyni!
Překvapeni? Já byla taky! Má nejlepší poměr esenciálních omega-3 a omega-6 mastných kyselin a jeho bod zakouření je 230 °C. Rafinovaný řepkový olej se tedy nepřepaluje a můžete ho s klidným svědomím použít na pečení, restování a případně i smažení
Díky jeho neutrální chuti a vůni jej můžeme bez obav využít i ve studené kuchyni.
Kokosový olej
Kokosový olej je předmětem mnoha diskuzí. A i když o něm mnohdy uslyšíte jako o zdravé alternativě a najdete ho v nejedné prodejně zdravé výživy, tak opak je pravdou!
Kokosový olej totiž obsahuje zhruba 90% nasycených mastných kyselin, které při nadměrné konzumaci mohou mít vliv na zvyšování hladiny LDL cholesterolu (toho zlého) a tím přispívat ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění. V našem jídelníčku by se měl tedy vyskytovat spíše výjimečně.
Palmový olej
Palmový olej je jedním z nejvíce produkovaných a spotřebovávaných olejů na světě, který se získává z plodů palmy olejové. Je levný, při pokojové teplotě tuhý a zvládne i vysoké teploty při smažení. Proto má široké využití v potravinářském průmyslu, kosmetice i jako biopalivo.
Najdeme ho tedy v různých sladkostech, levných polevách, sušenkách, tyčinkách nebo v kupovaných smažených pokrmech. Z nutričního hlediska bychom se mu však měli spíše vyhýbat, protože obsahuje nevhodné nasycené mastné kyseliny a jeho konzumací naše tělo žádné benefity nezískává.
Jak tedy vybírat?
Nabídka jednotlivých druhů olejů na našem trhu se neustále rozšiřuje a mnohdy je těžké odolat lákavým názvům, reklamě nebo alternativním doporučením.
Proto je důležité si uvědomit, na co daný olej budeme používat a zvážit dostupné možnosti.
V případě studené kuchyně vybírat kvalitní za studena lisované panenské oleje.
Pokud zvážíme bod zakouření a poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, tak v případě teplé kuchyně nám nejlépe vyjde řepkový olej.
Miluji cestování, zdravé jídlo a dobrou kávu. Jsem máma dvou dětí a ráda se podělím o své zkušenosti. Více o mně se můžete dočíst v mém příběhu.